
Tout d’abord ma première question est : êtes vous un « mangeur émotionnel » ?
Mangez-vous d’avantage quand vous vous sentez stressé?
Mangez-vous quand vous n’avez pas faim ou quand vous êtes rassasié?
Mangez-vous pour vous sentir mieux (pour vous calmer et vous apaiser lorsque vous êtes triste, anxieux, en colère etc.)?
Vous récompensez-vous avec de la nourriture?
Mangez-vous régulièrement jusqu'à vous faire exploser le ventre ?
La nourriture vous fait-elle sentir en sécurité? Avez-vous l'impression que la nourriture est un ami?
Vous sentez-vous parfois impuissant ou hors de contrôle face à la nourriture?
Si vous avez répondu « oui » à une de ces questions, il est possible que l’alimentation émotionnelle fasse partie de votre quotidien.
Les conseils que je vais vous donner par la suite ont été écrits dans le but de pouvoir vous aider à arrêter de manger de façon compulsive. Ils vont également vous aider à identifier vos déclencheurs et à trouver des moyens plus satisfaisants de faire face à vos sentiments.
Qu'est-ce que l'alimentation émotionnelle?
Nous ne mangeons pas toujours juste pour satisfaire une faim physique. Beaucoup d'entre nous se tournent également vers la nourriture pour avoir du réconfort, du soulagement face au stress ou tout simplement pour se récompenser. Et lorsque nous le faisons, nous avons tendance à nous tourner vers la "malbouffe" et autres aliments réconfortants mais souvent très caloriques : un pot de crème glacée lorsque vous vous sentez déprimé, ou encore une pizza XXL après une journée de travail bien stressante.
Manger de façon émotionnelle c'est alors utiliser de la nourriture pour se sentir mieux, pour combler des besoins émotionnels plutôt que votre estomac. Malheureusement, l'alimentation émotionnelle ne résoudra pas vos problèmes. En fait c'est même le contraire, cela vous fera généralement vous sentir pire car, non seulement le problème émotionnel d'origine subsiste, mais vous vous sentez maintenant également coupable d'avoir trop mangé.
Le cycle de l'alimentation émotionnelle

Parfois, utiliser la nourriture comme remontant ou pour célébrer une action n'est pas nécessairement une mauvaise chose. Mais lorsque manger est votre principal mécanisme d'adaptation émotionnelle - lorsque votre première impulsion est d'ouvrir le réfrigérateur chaque fois que vous êtes stressé, bouleversé, en colère, épuisé ou triste - C'est à ce moment là que vous vous retrouvez alors coincé dans un cycle malsain où le véritable problème n'est jamais abordé.
Un problème émotionnel ne peut pas être résolu avec de la nourriture. Manger peut engendrer un sentiment de bien-être sur l'instant, mais les sentiments qui ont déclenché une consommation compulsive de nourriture sont malheureusement toujours là. Et vous vous sentez souvent encore pire qu'avant en raison des calories inutiles que vous venez d'ingurgiter.
De plus, avec le temps, les craquages se multiplient, vous avez de plus en plus de mal à contrôler votre poids, des problèmes de santé peuvent apparaître et vous vous sentez de plus en plus impuissant à la fois sur la nourriture ainsi que sur vos sentiments.
Mais rassurez vous, il est toujours possible d'enclencher un changement positif !
Vous pouvez apprendre dès aujourd'hui des façons plus saines de gérer vos émotions, éviter les déclencheurs, vaincre les envies soudaines et enfin mettre un terme à cette alimentation émotionnelle.
Différence entre faim émotionnelle et faim physique
Avant de pouvoir vous libérer du cycle de l'alimentation émotionnelle, vous devez d'abord apprendre à distinguer la faim émotionnelle à la faim physique. Cela peut s'avérer plus difficile qu'il n'y paraît, surtout si vous consommez régulièrement de la nourriture pour gérer vos émotions.
La faim émotionnelle peut être puissante, il est donc facile de la confondre avec la faim physique. Mais il existe plusieurs indices permettant de vous aider à distinguer ces deux sortes de faims :
- La faim émotionnelle apparaît soudainement. Elle vous frappe en un instant et vous semble écrasante et urgente. La faim physique, en revanche, se manifeste plus progressivement.
- La faim émotionnelle réclame des aliments réconfortants et spécifiques tandis que lorsque vous avez physiquement faim, presque tout sonne bien, y compris des aliments sains comme les légumes par exemple. Mais la faim émotionnelle elle, a soif de "malbouffe" ou autres collations sucrées qui fournissent une envie incontrôlable de tout engloutir - Vous avez l'impression d'avoir besoin d'un macdo ou d'une pizza, et rien d'autre ne fera l'affaire.
-La faim émotionnelle conduit souvent à des envies irrépressibles. Avant de vous en rendre compte, vous avez déjà mangé un sac entier de m&m's ou un paquet de gâteaux sans même en avoir profité. Lorsque vous mangez en réponse à une faim physique, vous êtes généralement plus conscient de ce que vous faites.
-La faim émotionnelle n'est pas satisfaite une fois que vous êtes rassasié. Vous continuez d'en vouloir de plus en plus, souvent en mangeant jusqu'à ce que vous ressentiez un véritable sentiment de mal être. Avec la faim physique en revanche, vous vous sentez satisfait lorsque votre estomac est plein.
- La faim émotionnelle n'est pas localisée, elle ne vient pas d'un ventre grondant ou d'un pincement dans l’estomac, elle est plutôt ressentie comme un soudaine envie générale ne pouvant pas être retirée de votre esprit.
- La faim émotionnelle mène souvent au regret, à la culpabilité ou à la honte. Lorsque vous mangez pour satisfaire la faim physique, il est peu probable que vous vous sentiez coupable ou honteux parce que vous donnez simplement à votre corps ce dont il a besoin. Si vous vous sentez coupable après avoir mangé, c'est probablement parce que vous savez au fond de vous que vous ne mangez pas pour des raisons nutritionnelles.
Identifiez vos déclencheurs alimentaires émotionnels
La première étape pour mettre fin à l'alimentation émotionnelle consiste à identifier vos déclencheurs. Quelles situations, lieux ou sentiments vous poussent vers ce confort dans la nourriture? La plupart des repas émotionnels sont liés à des sentiments désagréables, mais ils peuvent également être déclenchés par des émotions positives (atteinte d'un objectif, célébration d'un joyeux évènement etc.)
Causes courantes de l'alimentation émotionnelle:
Stress : Avez-vous déjà remarqué à quel point le stress vous donne faim? Lorsque le stress est chronique, comme c'est souvent le cas, votre corps produit des niveaux élevés d'hormone du stress, le cortisol. Une hormone qui déclenche des envies d'aliments sucrés et très caloriques. Plus le stress est incontrôlé dans votre vie, plus vous êtes susceptible de vous tourner vers la nourriture pour un soulagement émotionnel.
Émotions négatives : Manger peut être un moyen de faire taire ou de «calmer» temporairement les émotions inconfortables, notamment la colère, la peur, la tristesse, l'anxiété, la solitude, ou la honte. Le fait de vous réfugier dans la nourriture, vous permet d'éviter durant un court instant les émotions difficiles que vous ne préférez pas ressentir.
Ennui ou sentiment de vide : Mangez-vous simplement pour vous donner quelque chose à faire, pour soulager l'ennui ou pour combler un vide dans votre vie? Vous vous sentez insatisfait et vide, la nourriture est alors un moyen d'occuper votre bouche et votre temps. Cela vous distrait et vous permet d'éviter des sentiments d'absence de but et d'insatisfaction à l'égard de votre vie.
Habitudes d'enfance : Pensez à vos souvenirs d'enfance - Vos parents vous emmenez-t-ils manger une pizza lorsque vous aviez obtenu un bon bulletin par exemple ou vous donnez-t-ils des sucreries lorsque vous vous sentiez triste ? Ces habitudes peuvent souvent se perpétuer à l'âge adulte. Ou votre alimentation peut être également motivée par un sentiment de nostalgie - des souvenirs de grillades dans le jardin avec votre père ou de dégustation de biscuits sucrés avec votre mère.
Influences sociales : Se réunir avec d'autres personnes pour un repas est un excellent moyen de soulager le stress, mais cela peut également entraîner une suralimentation. Il est facile de se livrer à des excès simplement parce que la nourriture est là ou parce que tout le monde mange. Vous pouvez également trop manger dans des situations sociales par nervosité. Ou peut-être que votre famille ou votre cercle d'amis vous encourage à trop manger, et il est malheureusement souvent facile de "suivre le groupe".
Gardez un journal alimentaire émotionnel
Vous vous êtes probablement reconnu dans au moins quelques-unes des descriptions précédentes mais vous voudrez être encore plus précis dans la compréhension de ce phénomène. Pour cela, l'une des meilleures façons d'identifier les déclencheurs de cette addiction comportementale est de suivre un journal alimentaire émotionnel.
Chaque fois que vous mangez trop ou que vous vous sentez obligé de vous tourner vers une nourriture réconfortante , prenez un moment pour comprendre ce qui a déclenché l'envie. Si vous revenez en arrière, vous trouverez généralement un événement marquant qui a déclenché ce cycle alimentaire émotionnel. Notez tout cela dans votre journal : ce que vous avez mangé (ou voulu manger), ce qui vous a bouleversé, ce que vous avez ressenti avant de manger, ce que vous avez ressenti pendant que vous mangiez et ce que vous avez ressenti après.
Au fil du temps, vous verrez un modèle émerger. Par exemple, peut-être que vous finissez toujours par vous gaver après avoir passé du temps avec un ami qui a tendance à vous influencer négativement ou peut-être que vous mangez énormément à chaque fois que vous faites face à une situation stressante au travail.
Vous vous dîtes surement que tenir un journal est quelque chose de contraignant mais je vous assure que cela peut vraiment vous aider ( vous pouvez également prendre vos notes sur votre portable) , ainsi lorsque vous aurez identifié vos déclencheurs alimentaires émotionnels, l'étape suivante consistera alors à remplacer cette alimentation compulsive par des actions plus saines.
Trouvez d'autres façons de nourrir vos sentiments
Si vous gérez vos émotions que par la nourriture, vous ne pourrez pas contrôler vos habitudes alimentaires très longtemps. Les régimes échouent en partie parce qu'ils offrent des conseils nutritionnels logiques qui ne fonctionnent que si seulement vous contrôlez consciemment vos habitudes alimentaires. Cela ne fonctionne pas lorsque les émotions détournent le processus.
Afin d'arrêter de manger de façon émotionnelle, vous devez donc trouver d'autres moyens pour vous détourner de vos mauvaises habitudes. Il ne suffit pas seulement de comprendre le cycle de l'alimentation émotionnelle ou même de comprendre vos déclencheurs, bien que ce soit une énorme première étape. Vous avez également besoin d'alternatives à la nourriture vers lesquelles vous pourrez vous tourner lors de situations délicates.
Mais attention, le but n'est pas de fuir l'émotion en faisant une autre activité !
L'objectif ici est plutôt d'identifier vos envies de manger et combler ce vide intérieur autrement quand mangeant.
Exemples d'alternatives à l'alimentation émotionnelle
Si vous êtes déprimé, appelez quelqu'un qui vous fait toujours vous sentir mieux, jouez avec votre chien ou votre chat, pensez à des souvenirs positifs, sortez faire une balade ou allez voir un film au cinéma.
Si vous êtes anxieux, dépensez votre énergie nerveuse en dansant sur votre chanson préférée, en pressant une balle anti-stress, en faisant une marche rapide ou en réalisant une bonne séance de sport.
Si vous êtes épuisé, offrez-vous une tasse de thé chaud, prenez un bain, allumez des bougies parfumées ou enveloppez-vous dans une couverture chaude devant un bon film.
Si vous vous ennuyez, lisez un bon livre, allez voir un spectacle, faites vous une balade en plein air ou réalisez une activité que vous aimez faire (travail manuel, peinture, jouer de la guitare, etc.)
Prenez 5 minutes avant de céder à une envie
La plupart des "mangeurs émotionnels" se sentent impuissants face à leurs fringales.
Ils ressentent une tension presque insupportable qui les pousse à se nourrir immédiatement.
Si vous êtes encore un de ces mangeurs émotionnels aujourd'hui, vous avez surement essayé de résister dans le passé et vous avez échoué. Vous pensez alors que votre volonté n'est tout simplement pas à la hauteur. Mais la vérité est que vous avez plus de pouvoir sur vos envies que vous ne le pensez.
Manger émotionnellement a tendance à être une action furtive et automatique. Mais si vous pensez à prendre un moment pour faire une pause et réfléchir sur la situation lorsque vous ressentez cette envie malsaine de nourriture, vous vous donnez la possibilité de prendre une décision totalement différente.
Pouvez-vous vous empêcher de vous jeter sur la nourriture lors de cette fringale pendant cinq minutes?
Essayez de commencer déjà simplement par une minute. Ne vous dites pas que vous n'avez surtout pas le droit de céder à l'envie : car malheureusement l'interdit est extrêmement tentant. Dites-vous seulement d'attendre.
Pendant que vous attendez, prenez du recul sur vous-même et posez vous les questions suivantes : Comment allez-vous? Que se passe-t-il émotionnellement? Avez-vous vraiment faim ?
Après cela, même si vous finissez par manger, vous comprendrez mieux pourquoi vous l’avez fait. Cela peut vous aider à vous préparer à une réponse différente la prochaine fois.
Si vous avez commencé par une minute d'attente, essayez 5 minutes la fois suivante, puis 10 puis 15 et ainsi de suite. Progressivement vous apprendrez à mieux tolérer vos émotions ainsi qu'a mieux les accepter.
Apprenez à accepter vos sentiments, même les mauvais
Bien qu'il puisse sembler que le problème principal vienne d'une impuissance face à la nourriture, manger émotionnellement découle en fait d'une impuissance à faire face à vos émotions. Vous ne vous sentez pas capable d'affronter vos sentiments, alors vous les évitez avec la nourriture.
Se permettre de ressentir des émotions inconfortables peut être effrayant. Mais la vérité est que la plus part des sentiments, même les sentiments les plus douloureux et les plus difficiles s'apaisent relativement rapidement et perdent leur pouvoir de contrôle sur notre attention.
Pour ce faire, vous devez apprendre à accepter vos sentiments ,être conscient du moment présent, prendre du recul sur la situation et rester connecté à votre expérience émotionnelle. Vous ne devez pas anticiper l'émotion mais la vivre ! Cela peut vous permettre de mieux maîtriser votre stress, de mieux vous comprendre et de réparer progressivement les problèmes émotionnels qui déclenchent souvent cette alimentation compulsive.
Pratiquer une alimentation consciente
Lorsque vous mangez de façon compulsive, vous avez tendance à consommer vos aliments sans réfléchir . Vous mangez si vite que vous ratez les différents goûts et textures de vos aliments, ainsi que les signaux que votre corps vous envoie lorsque vous êtes rassasié et que vous n’avez plus faim. Mais en ralentissant et en savourant chaque bouchée, vous apprécierez non seulement votre nourriture, mais vous serez également moins susceptible de trop manger.
Ralentir et savourer votre nourriture est un aspect important d'une alimentation consciente.
Essayez de prendre quelques respirations profondes avant de commencer votre repas, de poser vos couverts entre les bouchées et de vous concentrer vraiment sur l'expérience de manger. Faites attention aux formes, couleurs et odeurs de vos aliments. Vous constaterez alors que vous apprécierez beaucoup plus chacune de vos bouchées, vous serez également plus facilement rassasié. ce qui vous aidera à moins manger.
Évitez également de manger pendant que vous faites autres chose, comme regarder la télévision, conduire ou jouer avec votre téléphone. Puisque votre esprit est occupé, vous aurez tendance à continuer à manger même si vous n’avez plus faim.
Adopter des habitudes de vie saines
Lorsque vous vous sentez en forme, détendu et bien reposé, vous êtes mieux en mesure de gérer les hauts et les bas de la vie. Mais lorsque vous êtes déjà épuisé et dépassé, le tout petit obstacle a le potentiel de vous envoyer directement vers le frigo.
L'exercice, le sommeil et d'autres habitudes de vie saines vous aideront à traverser ces moments difficiles sans manger de façon émotionnelle.
Faites de l'exercice quotidien une priorité. L'activité physique fait des merveilles pour votre humeur et votre niveau d'énergie, et c'est aussi un puissant réducteur de stress.
Visez minimum entre 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit. Lorsque vous ne dormez pas assez, la production de la leptine, ( hormone produite par nos cellules adipeuses, induisant la sensation de satiété et augmentant nos dépenses énergétiques ) est diminuée tandis qu'à l’inverse, la production de la ghréline ( hormone synthétisée par l’estomac stimulant notre appétit et réduisant notre dépense physique) est quand à elle fortement augmentée. Prendre beaucoup de repos aidera donc à contrôler votre appétit et à réduire les fringales.
Prenez le temps de vous détendre. Donnez-vous la permission de prendre au moins 30 minutes par jour pour vous décompresser et vous relaxer.
C'est un moment important que vous devez vous accorder dans un but de reconnexion avec vous même. C'est également un moment vous permettant de prendre une pause dans vos responsabilités et de recharger vos batteries.
Ne sous-estimez également pas l’importance des relations et activités sociales. Passer du temps avec des personnes positives vous aidera à vous protéger des effets négatifs du stress et autres sentiments désagréables qui ont tendance à vous pousser vers une alimentation non controlée.
Et surtout , ne vous trouvez plus d'excuses !
Combien de fois j’ai entendu “ce n’est pas le bon moment" ?!
Arrêtez-vous et demandez-vous s'il y aura vraiment “un moment" où vous pourrez vous occuper de vous tranquillement ?
Dans la vie, il y a toujours des situations pour nous éloigner de notre bien-être : un divorce, des partiels, la préparation d'un mariage, les enfants, le travail, bref ! C'est une histoire sans fin...
La vie est incroyablement pleine de distractions, priorités, urgences, mauvais et bons moments ! C’est comme cela !
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