Un métabolisme « lent » diminue la capacité de notre corps à brûler les calories issues des aliments que nous mangeons. Au lieu d’utiliser les calories comme source d’énergie, le corps a plutôt tendance à les stocker, entraînant des impacts négatifs sur notre santé et notre bien-être. La bonne nouvelle c’est qu’il est tout à fait possible de booster son métabolisme, pour cela il vous suffit de suivre mes conseils !
1) TON CORPS TU RENFORCERAS :
Le muscle est plus métaboliquement actif que la graisse, et la construction musculaire peut vous aider à augmenter votre métabolisme de 9 à 11%. Cela signifie que vous brûlerez plus de calories chaque jour, même au repos.
Le fait de soulever des poids vous aidera également à conserver vos muscles et à lutter contre la perte de métabolisme pouvant survenir pendant la perte de poids.
Dans une étude américaine, 48 femmes en surpoids ont été soumises à un régime de 800 calories par jour, sans aucun exercice d'aérobie ou entraînement en résistance.
Après le régime, les femmes qui ont suivi l’entraînement contre résistance ont conservé leur masse musculaire, leur métabolisme et leur force. Les autres ont perdu du poids, mais également de la masse musculaire et une diminution de leur métabolisme.
2) DES PROTÉINES TU MANGERAS :
Manger tout simplement peut augmenter votre métabolisme pendant quelques heures.
C'est ce qu'on appelle l'effet thermique des aliments (TEF). Elle est causée par les calories supplémentaires nécessaires pour digérer, absorber et transformer les nutriments contenus dans votre repas.
Les protéines entraînent la plus forte augmentation du TEF. Il augmente votre taux métabolique de 15 à 30%, comparé à 5 à 10% pour les glucides et à 0 à 3% pour les graisses.
Il a également été démontré que la consommation de protéines vous aidait à vous sentir plus rassasiée et à ne pas trop manger.
Une récente étude a également révélée que les personnes consommaient environ 441 calories de moins par jour lorsque les protéines constituaient 30% de leur régime alimentaire.
Manger plus de protéines peut également réduire la perte de métabolisme souvent associée à la perte de graisse. En effet, il réduit la perte musculaire, qui est un effet secondaire fréquent des régimes.
3) DES SÉANCES A HAUTE INTENSITÉ TU EFFECTUERAS :
Il est intéressant de savoir que certains efforts vont venir booster votre métabolisme plus que d’autres. En effet, les efforts de type intensif conduisent à une nette augmentation du métabolisme, et cela jusqu’à 48h après l’effort. C’est-à-dire que pendant 48h vous brûlerez beaucoup plus d’énergie (et donc de graisse) qu’à la normale.
Une étude menée auprès de jeunes hommes en surpoids a révélé que 12 semaines d’exercices à haute intensité avait réduit leur masse grasse de 2 kg et leur tissu adipeux de 17%.
Quand je parle d'efforts à haute intensité, je parle plus particulièrement du HIIT (Hight Intensity Interval Training), ou Entraînement par Intervalles à Haute Intensité. Une méthode d’entraînement qui consiste à alterner des périodes courtes d’effort intenses avec des temps de récupération également très brefs. L’idée est de réaliser ce type d’exercice pendant quelques minutes, puis de récupérer et d’effectuer à nouveau l’enchaînement. De part l’intensité et la répétition des efforts, une séance de HIIT dépasse rarement 30 minutes.
4) DE L’EAU FROIDE TU BOIRAS :
Les personnes qui boivent de l'eau au lieu de boissons sucrées ont évidemment tendance à perdre plus de poids contrairement aux personnes habituées à la consommation de sodas ou de jus de fruits.
Comme vous le savez, les boissons sucrées contiennent beaucoup de calories. Par conséquent, les remplacer par de l'eau réduit automatiquement votre apport calorique.
Cependant, l'eau potable peut également accélérer temporairement votre métabolisme
Des études ont montré que boire 0,5 litre d'eau augmente le métabolisme au repos de 10 à 30% pendant environ une heure
Cet effet de combustion de calories peut être encore plus important si vous buvez de l'eau froide, car votre corps utilise de l'énergie pour le chauffer à la température du corps.
L'eau peut également aider à vous rassasier : boire de l'eau une demi-heure avant votre repas peut vous aider à manger moins ! Une étude sur les adultes en surpoids a révélé que ceux qui buvaient un demi-litre d'eau avant leur repas perdaient 44% de poids de plus que ceux qui n'en buvaient pas. Donc hydratez vous !
5) LE PLUS POSSIBLE TU BOUGERAS :
L’effort physique est un très bon moyen pour augmenter son métabolisme. Vous comprenez donc l’intérêt de rester physiquement actif au quotidien.
A contrario, la sédentarité est surnommé "le nouveau tabagisme". Cela s'explique en partie par le fait que de longues périodes en position assise consomment moins de calories et peuvent entraîner un gain de poids. Je vous conseille ainsi de pratiquer une activité sportive régulière ou introduire l’effort physique dans votre quotidien en remplaçant par exemple la voiture par le vélo, l’ascenseur par l’escalier, le canapé par de la marche etc. Faites place à votre imagination.
Une étude à montrer que comparé à la position assise, un après-midi de travail debout peut brûler 174 calories supplémentaires !
Ce qui compte c’est la régularité et la fréquence, le but étant de solliciter vos muscles tout au long de la semaine pour maintenir votre métabolisme à un haut niveau. Je vous garantis qu’une légère activité répétée tous les jours fait toute la différence !
6) DES BONNES NUITS DE SOMMEIL TU RÉALISERAS :
Le manque de sommeil est lié à une augmentation importante du risque d'obésité.
Ceci peut en partie être causé par les effets négatifs du manque de sommeil sur le métabolisme qui aurait tendance à le ralentir.
Le manque de sommeil a également été associé à une augmentation de la glycémie et à une résistance à l'insuline, deux facteurs associés à un risque plus élevé de développer un diabète de type 2.
Il a également été démontré qu'il stimulait l'hormone de la faim, la ghréline, et diminuait l'hormone de satiété, la leptine.
Cela pourrait expliquer pourquoi de nombreuses personnes privées de sommeil ont toujours faim et luttent pour perdre du poids !
7) DU THÉ VERT TU TE FERAS :
Le thé vert augmente le métabolisme de 4 à 5%.
Ce thé aide à convertir une partie des graisses stockées dans votre corps en acides gras libres, ce qui peut augmenter la combustion des graisses de 10 à 17%.
Comme ils sont faibles en calories, ces thés peuvent être bons à la fois pour la perte de poids et le maintien du poids.
8) DE L’HUILE DE COCO TU UTILISERAS
Contrairement aux autres graisses saturées, l'huile de noix de coco est relativement riche en graisses à chaîne moyenne.
Les graisses à chaîne moyenne peuvent augmenter votre métabolisme plus que les graisses à longue chaîne que l'on trouve dans les aliments comme le beurre par exemple.
Dans une étude, des chercheurs ont découvert que les graisses à chaîne moyenne augmentaient le métabolisme de 12% par rapport aux graisses à longue chaîne, qui ne l’augmentait elles, que de 4%.
En raison du profil unique en acides gras de l'huile de noix de coco, cette dernière serait la plus efficace pour favoriser l‘élévation du métabolisme et serait également un atout santé majeur.
Un apport quotidien de 30 ml d’huile de coco peut aider les personnes en surpoids à avoir une silhouette plus fine. Optez de préférence pour l’huile de coco extra vierge dans un pot en verre, pressée à froid.
9) LES REGIMES RESTRICTIFS TU ÉVITERAS :
S’il conduit initialement à une perte de poids rapide, le principal inconvénient d'un régime restrictif est la baisse du niveau du métabolisme de base qui mène à une reprise du poids, dès l’arrêt du régime, ou au moindre écart. C’est pour cela que la plupart des régimes restrictifs, hypocaloriques, efficaces sur le court terme, sont voués à l’échec à moyen et à long terme.
De plus, l'agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'Alimentation, de l'Environnement et du Travail (ANSES) a mené une longue étude, publiée en 2010, montrant la dangerosité de ces régimes. Ils peuvent en effet engendrer des carences en vitamines et oligoéléments, une perte de la masse musculaire et avoir des effets potentiellement néfastes au niveau cardiaque, rénal, osseux mais aussi psychologiques (dépression, mésestime de soi et développement de troubles des conduites alimentaires).
Manger de tout sans excès semble être donc la clé du succès !
10) DU CAFÉ TU CONSOMMERAS :
Des études ont montré que la caféine peut stimuler le métabolisme de 3 à 11%. Comme le thé vert, il favorise également la combustion des graisses.
Cependant, cela semble affecter davantage les personnes minces. Dans une étude, le café a augmenté la combustion des graisses de 29% chez les femmes minces, mais de 10% seulement chez les femmes obèses.
Conclusion : “Un métabolisme sain permet une perte de poids saine”
Un métabolisme lent n’est en rien une fatalité. Si vous souhaitez accélérer votre métabolisme vous devez adopter toutes les habitudes citées tout au long de cet article et quotidiennement ! Armez-vous de patience et de persévérance et les résultats seront au rendez-vous je vous le garantis !
Un dernier petit conseil, il est bien connu que le stress nuit à la santé et a de fâcheuses répercussions dont le ralentissement du métabolisme ! Donc si vous êtes souvent stressés il est fortement probable que votre métabolisme devienne lent.
Pour remédier à ce problème offrez-vous des moments de relaxation en faisant des exercices d’étirement comme le yoga et le stretching. Un autre point important ! Le Rire, les personnes qui rigolent souvent ont moins de risque d’avoir un métabolisme lent ! Rire pendant 10 minutes par jour boostera votre métabolisme et vous permettra de brûler 10 à 20% de calories de plus soit environ 10 à 40 calories.
Alors imaginez le nombre de calories brûlées en regardant une comédie ou un spectacle d’humoriste ! N’oubliez pas que si vous suivez tous ces conseils vous boosterez votre métabolisme et vous serez en meilleure santé car tous les aliments et conseils cités dans cet article ont des bienfaits qui ne s’arrêtent pas qu’au métabolisme ! Vous savez ce qui vous reste à faire !
Matthieu Pasqualini
Références : Site de recherches ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/
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